Descrição
O peixe branco panado no forno, acompanhado de um arroz cremoso de couve, junta duas recomendações centrais da Dieta Mediterrânica: o consumo frequente de peixe e a presença regular de hortícolas de folha na mesa. Esta versão da pescada é assada, e não frita, o que reduz o teor de gordura sem comprometer a textura estaladiça.
Informação Prática
Dificuldade: fácil · Doses: 6 pessoas · Preparação: 20 minutos · Cozedura: 20 minutos
Ingredientes
- 800 ml de água
- 4 filetes de pescada (600 g)
- 1 caneca de arroz carolino (270 g)
- 200 g de couve-portuguesa
- 1 cebola média (200 g)
- 2 ovos M (120 g)
- 10 colheres de sopa rasas de farinha de milho (100 g)
- 10 colheres de sopa de sêmola de milho (100 g)
- 4 dentes de alho (12 g)
- 1 colher de sopa de azeite (7 g)
- 1 colher de café de sal (4 g)
- Sumo de 1 limão
- Pimenta-preta moída q.b.
- Salsa q.b.
Preparação
- Pré-aqueça o forno a 180 °C. Corte os filetes em retângulos e tempere-os com metade do sal, sumo de limão e pimenta-preta. Passe-os por farinha, depois por ovo batido e, por fim, por sêmola. Disponha num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno 15 a 20 minutos, virando a meio, até dourarem.
- Pique a cebola e o alho e envolva em azeite. Junte a couve cortada às tiras e envolva mais 2 minutos. Adicione o arroz e mexa durante 3 minutos em lume brando.
- Junte a água e deixe cozer 15 minutos em lume brando. Tempere com o restante sal e pimenta-preta. No final, junte a salsa picada.
- Sirva os filetes com o arroz de couve e uma salada de legumes.
Valor nutricional (por 100 g)
Calorias 102 · Proteína 6,6 g · Gordura total 1,2 g · Gordura saturada 0,2 g · Hidratos de carbono 15,8 g · Açúcares 0,6 g · Fibra 0,9 g · Sal 0,2 g
Conclusão
Este prato reforça uma das orientações mais consensuais da Dieta Mediterrânica: dar preferência ao peixe em detrimento da carne, com um consumo recomendado de pelo menos duas a três vezes por semana. Entre o crocante dos filetes e o conforto do arroz de couve, é uma refeição completa e equilibrada.
